أطعمة ضرورية لخفض الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب
للعلّم - يُعد الكوليسترول عنصراً أساسياً في الجسم، حيث يساهم في بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات. لكن ارتفاع مستوياته في الدم يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة، أبرزها أمراض القلب والشرايين.
ويُعرف الكوليسترول المرتفع بـ"القاتل الصامت"، لأنه غالباً لا يُظهر أعراضاً واضحة، ولا يُكتشف إلا من خلال الفحوصات الدورية. وبحسب جمعية القلب البريطانية (Heart UK)، فإن تراكم الكوليسترول داخل الشرايين مع مرور الوقت يسبب تصلبها وتضيّقها، وهي حالة تُعرف بتصلب الشرايين، ما يضع عبئاً إضافياً على القلب وقد يؤدي إلى نوبات قلبية أو سكتات دماغية.
ورغم أن العوامل الوراثية تلعب دوراً في ارتفاع الكوليسترول، إلا أن الخبر الجيد هو أن تعديل العادات الغذائية يمكن أن يكون له تأثير كبير في خفضه. إليك أهم الأطعمة والنصائح الغذائية التي تساعد على تقليل الكوليسترول وتحسين صحة القلب:
1. استبدل الدهون المشبعة ببدائل صحية
الدهون المشبعة ترفع الكوليسترول الضار (LDL)، لذا يُفضل استبدالها بالدهون غير المشبعة مثل:
الزيوت النباتية (زيت الزيتون، دوار الشمس، الذرة، بذور اللفت)
المكسرات والبذور
الأفوكادو
الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، السردين (مرتين أسبوعياً على الأقل)
2. أكثر من تناول الفواكه والخضروات
تحتوي على الألياف ومركبات نباتية مفيدة لصحة القلب وخفض الكوليسترول.
الكمية الموصى بها: 5 حصص يومياً (الحصة = 80 غراماً تقريباً).
خيارات ممتازة: البروكلي، الباذنجان، البامية، التفاح، الفراولة، العدس، الحمص، الفاصوليا.
3. أضف الشوفان والشعير إلى نظامك الغذائي
غنيان بألياف "بيتا غلوكان" التي تقلل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
للحصول على فائدة فعالة: تناول 3 غرامات يومياً، ما يعادل:
طبق من عصيدة الشوفان
حبوب إفطار من الشوفان الكامل
مشروبات الشوفان المدعمة
4. تناول حفنة من المكسرات يومياً
مصدر رائع للدهون غير المشبعة، والألياف، والستيرولات النباتية.
الكمية المثالية: 28 – 30 غراماً يومياً.
خيارات مفيدة: اللوز، الجوز، الفستق، البندق، الكاجو، الفول السوداني (غير مملحة وغير مقلية).
5. جرب الأطعمة المدعمة بالستيرولات والستانولات
تساعد هذه المركبات النباتية على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجسم.
تتوفر في: مشروبات الزبادي المدعمة، الزبدة المدعمة، الحليب المدعّم.
الجرعة الموصى بها: 1.5 – 3 غرامات يومياً، ضمن نظام غذائي متوازن.
6. أضف منتجات الصويا إلى وجباتك
غنية بالبروتين النباتي ومركبات فعالة في خفض الكوليسترول.
يُنصح بتناول 2 – 3 حصص يومياً من: حليب الصويا، التوفو، فول الصويا المطبوخ، بدائل الزبادي المصنوعة من الصويا.
وفي الختام، تؤكد جمعية القلب البريطانية أن التغيير لا يجب أن يكون مفاجئاً أو صارماً. يكفي إدخال هذه الخيارات تدريجياً ضمن النظام الغذائي المعتاد، مع تقليل الدهون المشبعة، ومراعاة نمط الحياة العام بما في ذلك ممارسة النشاط البدني بانتظام.
ويُعرف الكوليسترول المرتفع بـ"القاتل الصامت"، لأنه غالباً لا يُظهر أعراضاً واضحة، ولا يُكتشف إلا من خلال الفحوصات الدورية. وبحسب جمعية القلب البريطانية (Heart UK)، فإن تراكم الكوليسترول داخل الشرايين مع مرور الوقت يسبب تصلبها وتضيّقها، وهي حالة تُعرف بتصلب الشرايين، ما يضع عبئاً إضافياً على القلب وقد يؤدي إلى نوبات قلبية أو سكتات دماغية.
ورغم أن العوامل الوراثية تلعب دوراً في ارتفاع الكوليسترول، إلا أن الخبر الجيد هو أن تعديل العادات الغذائية يمكن أن يكون له تأثير كبير في خفضه. إليك أهم الأطعمة والنصائح الغذائية التي تساعد على تقليل الكوليسترول وتحسين صحة القلب:
1. استبدل الدهون المشبعة ببدائل صحية
الدهون المشبعة ترفع الكوليسترول الضار (LDL)، لذا يُفضل استبدالها بالدهون غير المشبعة مثل:
الزيوت النباتية (زيت الزيتون، دوار الشمس، الذرة، بذور اللفت)
المكسرات والبذور
الأفوكادو
الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، السردين (مرتين أسبوعياً على الأقل)
2. أكثر من تناول الفواكه والخضروات
تحتوي على الألياف ومركبات نباتية مفيدة لصحة القلب وخفض الكوليسترول.
الكمية الموصى بها: 5 حصص يومياً (الحصة = 80 غراماً تقريباً).
خيارات ممتازة: البروكلي، الباذنجان، البامية، التفاح، الفراولة، العدس، الحمص، الفاصوليا.
3. أضف الشوفان والشعير إلى نظامك الغذائي
غنيان بألياف "بيتا غلوكان" التي تقلل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
للحصول على فائدة فعالة: تناول 3 غرامات يومياً، ما يعادل:
طبق من عصيدة الشوفان
حبوب إفطار من الشوفان الكامل
مشروبات الشوفان المدعمة
4. تناول حفنة من المكسرات يومياً
مصدر رائع للدهون غير المشبعة، والألياف، والستيرولات النباتية.
الكمية المثالية: 28 – 30 غراماً يومياً.
خيارات مفيدة: اللوز، الجوز، الفستق، البندق، الكاجو، الفول السوداني (غير مملحة وغير مقلية).
5. جرب الأطعمة المدعمة بالستيرولات والستانولات
تساعد هذه المركبات النباتية على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجسم.
تتوفر في: مشروبات الزبادي المدعمة، الزبدة المدعمة، الحليب المدعّم.
الجرعة الموصى بها: 1.5 – 3 غرامات يومياً، ضمن نظام غذائي متوازن.
6. أضف منتجات الصويا إلى وجباتك
غنية بالبروتين النباتي ومركبات فعالة في خفض الكوليسترول.
يُنصح بتناول 2 – 3 حصص يومياً من: حليب الصويا، التوفو، فول الصويا المطبوخ، بدائل الزبادي المصنوعة من الصويا.
وفي الختام، تؤكد جمعية القلب البريطانية أن التغيير لا يجب أن يكون مفاجئاً أو صارماً. يكفي إدخال هذه الخيارات تدريجياً ضمن النظام الغذائي المعتاد، مع تقليل الدهون المشبعة، ومراعاة نمط الحياة العام بما في ذلك ممارسة النشاط البدني بانتظام.